Dieses Obst & Gemüse enthält mehr Vitamin C als Zitronen

Zitrusfrucht

Die Zitrone genießt den Ruf als absolute Vitamin-C-Bombe. In Gemüse steckt jedoch bis zu dreimal mehr Vitamin C, im heimischen Wildobst sogar das 25-fache. Welche das sind, erfährst du jeweils in den Top 5 der besten Vitamin-C-Spender unter den Gemüse- und Obstsorten aus dem heimischen Garten.

Zitrusfrüchte gehören zu den beliebtesten Vitamin-C-Spendern. Schließlich stecken in 100 g Zitrone mit rund 50 mg eine beachtliche Menge davon. Dennoch isst natürlich niemand rohe Zitronen, da sie viel zu sauer sind. Die gelben Früchte werden deshalb weiterverarbeitet. Doch dabei geht oft über die Hälfte von dem Vitamin C verloren, wie im folgenden zeigt.

Vitamin-C-Gehalt der Zitrone im Vergleich pro 100 g

Täglicher Vitamin C Bedarf bei Erwachsenen: 110 mg

Zitronen: 50,67 mg
Zitronensaft: 40,60 mg
Zitrone gekocht: 23,16 mg
Zitronenmarinade: 13 mg
Zitroneneis: 8,80 mg

Interessanter Fakt:
Zum Vergleich: 100 g gekochte Zitrone enthält mit 23 mg nur noch wenig mehr Vitamin C als die gleiche Menge frische Tomaten mit 19,25 mg.

In der Natur gibt es jedoch viele andere Obst- und sogar Gemüsesorten, die mit ihrem Gehalt an Vitamin C die Zitrone bis um das 25-fache übertreffen – genug um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen von 110 mg zu decken. All diese gesunden Vitamin-C-Spender gedeihen im Gegensatz zu den mediterranen Zitrusfrüchten in unseren heimischen Gärten. Da die meisten Gemüse- und einige Wildobstarten vor dem Verzehr fast immer gekocht werden, verlieren diese dadurch allerdings viele Vitamine wieder. Bei dem folgenden Ranking war daher teilweise ausschlaggebend, wie viel Vitamin C das Obst und Gemüse nach dem Kochen noch enthält.

Gemüse enthält mehr Vitamin C als die Zitrone

Vitamin C verbinden wir häufig mit bunten Früchten und gesundem Obst. Dabei gibt es einige beliebte Gemüsearten, die uns beim täglichen Essen sogar erheblich mehr davon liefern als Zitrusfrüchte. Hier sind die Top 5 Gemüsesorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C.

Platz 5: Der Grünkohl
Grünkohl

Der Grünkohl gehört zu den ältesten Kohlarten. Hierzulande ist er vor allem in Norddeutschland sehr beliebt. Während im Winter fast alle Gemüsesorten im Garten längst abgeerntet sind, hat der Grünkohl nach dem ersten Frost von November bis Januar Hochsaison. Er ist daher ein klassisches Wintergemüse. Da er im rohen Zustand mit 105 mg mehr als doppelt so viel Vitamin C enthält als die Zitrone, gilt er als einer der besten Vitaminspender im Winter. Allerdings wird Grünkohl, obwohl man ihn auch roh essen kann, so gut wie immer gekocht und enthält dadurch mit rund 37 mg am Ende sogar weniger Vitamin C als die Zitrone. Daher landet der Grünkohl nur auf Platz 5.

Vitamin C im Grünkohl pro 100 g

Grünkohl roh: 105 mg
Grünkohl gekocht: 36,98 mg


Platz 4: Der Blumenkohl

Blumenkohl gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten in Deutschland. Er ist das ganze Jahr über erhältlich, und zwar nicht nur in klassisch Weiß. Die weißen Blütenstände, die wir von dem Blumenkohl verzehren, gibt es auch in Violett oder Grüngelb. Roh spendet Blumenkohl zwar mit 64 mg viel weniger Vitamin C als der Grünkohl, enthält aber dennoch mehr als die Zitronen. Im gekochten Zustand kann der Blumenkohl mit 49 mg mit den Zitrusfrüchten immerhin mithalten.

Vitamin C im Blumenkohl pro 100g

Blumenkohl roh: 64 mg
Blumenkohl gekocht: 49 mg


Platz 3: Der Rosenkohl
Rosenkohl
Junge Rosenkohl-Pflanze

Ein weiteres Wintergemüse, dass mehr Vitamin C als Grünkohl, Blumenkohl oder Zitronen spendet, ist der Rosenkohl. Die grünen Rosenkohlkugeln haben es im rohen Zustand mit 122 mg Vitamin C pro 100 g in sich und übertreffen selbst nach dem Kochen mit 85 mg locker eine rohe Zitrone.

Vitamin C im Rosenkohl pro 100 g

Rosenkohl roh: 112 mg
Rosenkohl gekocht: 85 mg


Platz 2: Der Brokkoli
Brokkoli

Was bei uns als Brokkoli auf dem Teller landet, sind eigentlich kleine noch nicht vollständig entwickelte Blütenstände. Bei Brokkoli handelt es sich daher um ein Blütengemüse. Lässt man Brokkoli im Garten einfach wachsen, zeigt er seine gelben Blüten. Bereits kleinere Mengen Brokkoli reichen aus, um den täglichen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Die grünen Blütenknospen enthalten auch nach dem Kochen mit 90 mg immer noch mehr von dem gesunden Vitamin als der Rosenkohl oder die Zitrone. Doch ein beliebtes Gemüse übertrifft dies um Längen.

Vitamin C im Brokkoli pro 100 g

Brokkoli roh: 94 mg
Brokkoli gekocht: 90 mg


Platz 1: Die Paprika
Paprika

Unter dem Gemüse sind Paprikas, vor allem die roten, die reinsten Vitamin-C-Bomben und enthalten mit bis zu 140 mg pro 100 g fast dreimal so viel davon wie die beliebten Zitrusfrüchte. Zum Vergleich: Die Zitrone liefert pro 100 g „nur“ rund 50 mg. Die Paprika belegt damit Platz 1. Da Paprikas gerne roh gegessen werden, sind sie die idealen Vitaminspender und decken schon in kleinen Mengen den täglichen Bedarf an Vitamin C. Sogar nach dem Kochen enthalten Paprikas mit 101 mg immer noch reichlich von dem Vitamin. Wer die Paprika gerne auf den Grill legt, hat den Vorteil, dass mit rund 122 mg noch größere Mengen des Vitamins erhalten bleiben.

Vitamin C in grünen Paprika pro 100 g

Grüne Paprika roh: 117 mg
Grüne Paprika gerillt: 103,67 mg
Grüne Paprika gekocht: 84,68 mg

Vitamin C in gelben Paprika pro 100 g

Gelbe Paprika roh: 130 mg
Gelbe Paprika gerillt: 114,34 mg
Gelbe Paprika gekocht: 94,06 mg

Vitamin C in roten Paprika pro 100 g

Rote Paprika roh: 140 mg
Rote Paprika gerillt: 122,83 mg
Rote Paprika gekocht: 101,31 mg


Diese Obstsorten übertreffen Zitronen im Gehalt von Vitamin C

Einige Obstarten, die in den heimischen Gärten wachsen, spenden mehr Vitamin C als die exotischen Zitrusfrüchte. Vor allem das Wildobst hat es in sich und übertrifft sogar den beliebten Orangensaft. Hier sind die Top 5 der besten Vitamin-C-Spender unter dem Obst.

Platz 5: Die Erdbeere
Erdbeeren

Im Sommer ist Erdbeerzeit und die süßen rote Früchte werden jedes Jahr in großer Zahl vernascht. Genau wie die Zitrone sind frische Erdbeeren gute Vitamin C Lieferanten und enthalten mit 57 mg sogar etwas mehr von dem gesunden Vitamin.

Vitamin C in Erdbeeren pro 100 g

Erdbeeren zum frischen Verzehr: 57 mg pro 100 g


Platz 4: Die Kornelkirsche
Kornelkirsche

Effektive Vitamin-C-Spender gibt es auch unter dem heimischen Wildobst. Anders als der Name vermuten lässt, ist die Kornelkirsche nicht mit den Kirschen verwandt, sondern gehört zu den Hartriegelgewächsen. Die roten Beeren erinnern jedoch mit ihrem süß-säuerlichen Aroma an den Geschmack von Sauerkirschen. Kornelkirschen sind als Vitaminspender bekannt. In den Beeren steckt mit 70 bis 125 mg pro 100 g mehr Vitamin C als in Zitronen oder Erdbeeren.

Vitamin C in Kornelkirschen pro 100 g

Kornelkirschen roh: 70 – 125 mg


Platz 3: Die Schwarze Johannisbeere
Schwarze Johannisbeeren

Schwarze Johannisbeeren sind hierzulande das gesündeste Beerenobst, da sie den höchsten Gehalt an Vitamin C besitzen. In 100 g schwarzen Johannisbeeren stecken 180 mg und übertreffen die Zitrone fast um das Vierfache. Die roten Johannisbeeren enthalten dagegen deutlich weniger als ihre gesündere Verwandte.

Vitamin C in Johannisbeeren pro 100 g

Schwarze Johannisbeeren frisch: 180 mg


Platz 2: Die Hagebutte
Hagebutten

Rosen gelten mit ihren hübschen und herrlich duftenden Blüten im Sommer als die Königin der Blumen. Im Herbst verwandelt sich das zarte Blütenmeer in kleine leuchtend rote Vitaminbomben, die es in sich haben. Der Vitamin-C-Gehalt ist bei Hagebutten mit einem erstaunlichen Wert von 1250 mg extrem hoch. Er ist damit 25 Mal höher als bei Zitronen. Unserer heimischen Wildrose könnte man daher auch den Titel als die Königin der Vitamin-C-Bomben verleihen.

Allerdings schmecken die rohen Hagebutten als Wildobst ziemlich sauer und werden erst nach dem Frost etwas süßer. Hinzu kommt, dass man vor dem Verzehr erst die ungenießbaren Kerne und die kratzenden Härchen aus den Früchten recht aufwendig entfernen muss. Das Fruchtfleisch der Hagebutten ist zwar roh essbar und gesund, eignet sich hierfür aber eher weniger und wird daher meistens lieber zu Konfitüre verarbeitet.

Doch bei dem Kochen verlieren die roten Früchte den größten Teil der hitzeempfindlichen Vitamine wieder. So bleiben in 100 g Hagebutten-Marmelade von der einst so großen Mengen an Vitamin C nur noch 50 mg übrig. Daher schafft es die Hagebutte hier nur auf den zweiten Platz. Trotz des hohen Verlustes liefert die gesunde Hagebutten-Marmelade immer noch so viel Vitamin C wie die Zitrone.

Die Herstellung von Hagebutten-Konfitüre erfolgt jedoch auf verschiedene Weise. Neben dem üblichen warmen gibt es auch ein kaltes Verfahren, das für die Vitamine schonender ist. Bei der kalten Methode kann die Hagebutten-Konfitüre mit 221 mg wesentlich mehr Vitamin C enthalten. Mehr zum kalten Herstellungsverfahren der Hagenbutten-Konfitüre findest du hier unter: https://de.wikipedia.org/wiki/Hagebuttenmark

Vitamin C in Hagebutten pro 100g

Hagebutten roh: 1250 mg

Hagebutten-Konfitüre
warmes Verfahren: etwa 50 mg
kaltes Verfahren: bis zu 221,84 mg


Platz 1: Der Sanddorn
Sanddorn

Der Sanddorn ist ein beliebtes Wildobst, das auch als die „Zitrone des Nordens“ bekannt ist. Von September bis Oktober hängen zahllose leuchtend orangefarbene Beeren an dem Strauch und stecken voller Vitamin C. Frisch geerntet liefern die Beeren des Sanddorns davon fast 10 Mal mehr als Zitronen. Allerdings wird Sanddorn so gut wie in keinem Supermarkt angeboten. Dagegen findet man Sanddornprodukte umso häufiger in Bioläden oder Reformhäusern.

Während der Erkältungszeit im Winter ist daher der Sanddornsaft sehr beliebt und eines der gesündesten Lebensmittel. Sanddornsaft übertrifft dabei mit 266 mg den Vitamin C Gehalt von Orangensaft um mehr als das 6-fache. Zum Vergleich Sanddornsaft enthält 266 mg Vitamin C pro 100 g, die gleiche Menge Orangensaft nur 41,50 mg.

Da die rohen Beeren vielen oft zu säuerlich schmecken, werden sie meist weiterverarbeitet. Um von dem hohen Vitamin-C-Gehalt des Sanddorns zu profitieren, ist Sanddornsaft am besten geeignet. Hier bleiben die meisten Vitamine erhalten. Oft wird aus Sanddorn Konfitüre hergestellt, die durch das Kochen allerdings einen Großteil von dem Vitamin C verloren hat.

Vitamin C im Sanddorn pro 100 g

Sanddorn roh: 450 mg
Sanddornsaft: 266 mg
Sanddornkonfitüre: 16,85 mg

Fazit

Eine Zitrone wiegt im Schnitt rund 80 g. Um von dem vielen Vitamin C zu profitieren müsste man theoretisch mehr als eine rohe Zitrone am Tag essen, damit die klassische Vitamin-Bombe unseren täglichen Bedarf deckt. Dagegen genügt schon eine Paprika oder etwa ein Glas Sanddornsaft am Tag, um ausreichend von dem gesunden Vitamin zu sich zu nehmen. Die Zitronen und der Orangensaft liefern zwar überraschender weise nicht so effektiv und viel Vitamin C wie andere Obst- und Gemüsesorten. Dennoch sind Zitrusfrüchte sicher einer der Obstarten mit den höchsten Vitamin-C-Gehalt.

Welche gesunden Nährstoffe oder wie viel Vitamin C noch in anderen Obst, Gemüse oder weiteren Lebensmitteln stecken, kannst du im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) nachsehen. Diese große Datenbank wird als Standardinstrument zur Auswertung von ernährungsepidemiologischen Studien verwendet und listet alle Nährwerte genau auf.

Unter dem folgenden Link kannst du auf www.ernaehrung.de die Daten im BLS aufrufen: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/

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